티스토리 뷰
목차
피곤하고 지친 하루, 숙면을 취하지 못해 고민하는 분들 많으시죠? 오늘은 달콤한 꿈을 선물하는 '멜라토닌 식품'에 대해 총정리해 드리겠습니다. 멜라토닌 종류, 구입 방법, 복용법까지 꼼꼼하게 알려드리니 숙면을 위한 최고의 비법을 찾아보세요!
1. 멜라토닌이란 무엇이고 왜 필요한가?
✅ 멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬입니다.
ㅇ 주로 뇌의 피닐세토닌 핵에서 생성되며, 빛에 민감하게 반응합니다.
ㅇ 낮에는 빛이 많아서 멜라토닌의 분비가 억제되고, 밤에는 어두워서 멜라토닌의 분비가 촉진됩니다.
✅ 멜라토닌은 우리의 생체 리듬을 조절하고, 수면의 질을 향상시킵니다.
ㅇ 또한, 멜라토닌은 항산화 작용을 하여, 자유 산소 라디칼로부터 세포를 보호하고, 면역력을 강화하고, 노화를 지연시킵니다.
ㅇ 멜라토닌은 또한, 암, 당뇨병, 고혈압, 심장병, 우울증, 불안장애 등 다양한 질병의 예방과 치료에도 도움이 됩니다.
✅ 우리의 생활 습관이나 환경 요인으로 인해, 멜라토닌의 분비가 감소하거나 불규칙해질 수 있습니다.
ㅇ 스트레스, 카페인, 알코올, 니코틴, 인공 조명, 스마트폰, 컴퓨터, TV 등은 멜라토닌의 분비를 방해하거나 저해합니다.
ㅇ 이러한 요인들로 인해, 우리는 잠을 잘 못 자거나, 피로하거나, 기분이 나쁘거나, 건강이 악화될 수 있습니다.
ㅇ 따라서, 우리는 멜라토닌의 분비를 증가시키고, 균형을 맞추기 위해 노력해야 합니다. 그 방법 중 하나가 바로, 멜라토닌이 들어있는 식품을 섭취하는 것입니다.
2. 멜라토닌이 함유된 식품 종류와 영양소 정보
✅ 멜라토닌은 식물이나 동물의 조직에서도 발견될 수 있습니다.
ㅇ 멜라토닌이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
1) 바나나
바나나는 멜라토닌뿐만 아니라 세로토닌의 전구물질인 트립토판도 함유하고 있습니다. 트립토판은 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌으로 변환되어, 우리의 기분과 수면에 영향을 줍니다. 바나나는 또한 칼륨과 마그네슘이 풍부하여, 근육의 긴장을 완화하고 혈압을 낮춰줍니다.
2) 체리
체리는 멜라토닌의 함량이 매우 높은 과일 중 하나입니다. 체리는 항산화 물질인 안토시아닌과 플라보노이드도 함유하고 있습니다. 안토시아닌과 플라보노이드는 염증을 감소시키고, 관절염이나 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하거나 완화하는 효과가 있습니다.
3) 호두
호두는 멜라토닌뿐만 아니라 오메가-3 지방산과 비타민 E도 함유하고 있습니다. 오메가-3 지방산은 심혈관 건강을 개선하고, 뇌 기능을 증진시킵니다. 비타민 E는 항산화 작용을 하여, 노화와 관련된 질병을 예방하거나 완화하는 효과가 있습니다.
4) 우유
우유는 멜라토닌뿐만 아니라 트립토판도 함유하고 있습니다. 우유는 또한 칼슘과 비타민 D가 풍부하여, 뼈와 치아의 건강을 유지하고, 신경 전달과 근육 수축에 필요한 물질입니다. 우유는 따뜻하게 마시면 더욱 수면에 도움이 됩니다.
✅ 이 외에도 멜라토닌이 함유된 식품으로는 칠면조, 아몬드, 파인애플, 오트밀, 쌀, 토마토, 옥수수 등이 있습니다.
ㅇ 이러한 식품들은 수면에 도움이 되는 영양소들과 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.
3. 멜라토닌 보충제의 종류와 효과적인 구입 방법 안내
✅ 멜라토닌을 식품으로 섭취하는 것이 가장 자연스럽고 안전한 방법이지만, 식품으로 충분한 양의 멜라토닌을 섭취하기는 어려울 수 있습니다.
ㅇ 그래서 멜라토닌 보충제를 이용하는 경우도 있습니다. 멜라토닌 보충제는 다음과 같은 종류가 있습니다.
1) 정제
정제는 멜라토닌을 압축하여 만든 제품으로, 가장 일반적인 형태입니다. 정제는 즉시 방출형과 지속 방출형으로 나뉩니다. 즉시 방출형은 멜라토닌이 빠르게 흡수되어, 잠들기 쉽게 해 줍니다. 지속 방출형은 멜라토닌이 천천히 흡수되어, 잠을 깊고 오래 유지시켜 줍니다.
2) 액상
액상은 멜라토닌을 물이나 주스와 섞어서 마시는 제품으로, 정제보다 더 빠르게 흡수됩니다. 액상은 적절한 용량을 잘 조절해야 합니다. 액상은 보관할 때 냉장고에 넣어야 하며, 유통기한을 잘 확인해야 합니다.
3) 젤리
젤리는 멜라토닌을 젤라틴이나 과일 맛으로 만든 제품으로, 씹거나 삼키기 쉽습니다. 젤리는 정제나 액상보다는 흡수가 느릴 수 있습니다. 젤리는 보관할 때 냉장고에 넣어야 하며, 유통기한을 잘 확인해야 합니다.
✅ 멜라토닌 보충제를 구입할 때는 다음과 같은 사항을 주의해야 합니다.
ㅇ 멜라토닌 보충제는 의약품이 아니라 건강기능식품으로 분류됩니다. 따라서 효능이나 안전성에 대한 과학적인 증거가 부족할 수 있습니다.
ㅇ 멜라토닌 보충제를 섭취하기 전에는 반드시 의사와 상담하고, 본인의 건강 상태와 약물 복용 여부를 고려해야 합니다.
✅ 멜라토닌 보충제는 용량과 품질에 따라 효과가 달라질 수 있습니다.
ㅇ 용량은 개인의 수면 상태와 목적에 따라 달라질 수 있으므로, 과다하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 품질은 제조사나 원산지에 따라 달라질 수 있으므로, 신뢰할 수 있는 제품을 선택해야 합니다.
✅ 멜라토닌 보충제는 인터넷이나 약국에서 쉽게 구입할 수 있습니다.
ㅇ 인터넷에서 구입할 때는 제품의 성분과 함량, 유통기한, 제조사, 원산지, 후기 등을 잘 확인해야 합니다. 약국에서 구입할 때는 약사의 조언을 들어야 합니다.
4. 멜라토닌 복용법과 최적의 시간대 알아보기
✅ 멜라토닌을 복용하는 방법은 다음과 같습니다.
ㅇ 멜라토닌은 잠자리에 들기 30분 전에 복용하는 것이 좋습니다. 멜라토닌은 수면에 도움이 되는 호르몬이지만, 자동으로 잠을 유도하는 것은 아닙니다.
ㅇ 따라서 멜라토닌을 복용한 후에는 수면에 적합한 환경을 만들어야 합니다. 예를 들어, 밝은 빛이나 소음을 차단하고, 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자기기를 멀리하고, 편안한 온도와 습도를 유지하는 등의 방법이 있습니다.
✅ 멜라토닌은 일정한 시간에 규칙적으로 복용하는 것이 좋습니다.
ㅇ 멜라토닌은 우리의 신체 리듬을 조절하는 역할을 하므로, 복용 시간을 자주 바꾸거나 무작위로 복용하면 오히려 수면에 방해가 될 수 있습니다.
ㅇ 멜라토닌은 장기적으로 복용할 수 있지만, 의존성이 생기지 않도록 주의해야 합니다.
✅ 멜라토닌은 알코올이나 카페인과 같은 자극제와 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
ㅇ 알코올이나 카페인은 멜라토닌의 효과를 감소시키거나, 부작용을 유발할 수 있습니다. ㅇ 또한 멜라토닌은 혈압이나 당뇨병과 같은 질환을 앓고 있는 사람이나, 임신이나 수유 중인 여성이 복용하기에 적합하지 않을 수 있습니다.
ㅇ 이 경우에는 반드시 의사와 상담하고, 복용을 피해야 합니다.
마치며...
✅ 멜라토닌은 우리의 수면과 건강에 도움이 되는 호르몬입니다.
ㅇ 멜라토닌은 식품이나 보충제의 형태로 섭취할 수 있습니다.
ㅇ 멜라토닌이 함유된 식품은 바나나, 체리, 호두, 우유 등이 있으며, 영양소와 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다. 멜라토닌 보충제는 정제, 액상, 젤리 등의 종류가 있으며, 구입할 때는 용량과 품질을 잘 확인해야 합니다.
ㅇ 멜라토닌을 복용할 때는 잠자리에 들기 30분 전에 일정한 시간에 규칙적으로 복용하고, 알코올이나 카페인과 같은 자극제와 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
✅ 이상으로 '멜라토닌 식품종류 및 구입방법, 복용법 알아보기’에 대해 알아보았습니다. 이 글이 여러분의 수면과 건강에 도움이 되길 바랍니다. 감사합니다.